高校時代、部活と自転車による日々の通学のみで腹筋が割れていた。
これは単に体脂肪率が15%以下であったため「割れて見える状態」だっただけなんだが、それも知らずこの状態を目標に2020年5月20日(水)にダイエットを開始した。
コロナ禍以前にはジム(プール)に通っており、最も重い体重だった時よりは5キロほど痩せてはいたんだが、
あまりにも蓄えすぎた腹部の脂肪が嫌になり、本格的に真剣にダイエットにを始めた。その日が上の日付になる。
取り組んだ内容は「食事制限」と「運動」という超オーソドックスな内容だが、ネットから仕入れた断片的な情報を自分の中で咀嚼し、ある程度は体系化できたと自負している。
ネット上にはあまりにもダイエットに関する情報が錯乱している。不要な情報も多いし、ポジショントークも多い。
例えば、ジムを運営しているような人だったら
「有酸素運動は不要！筋トレのみで痩せる！」といった具合に極端な自論を展開する。
例えば、フィットネスのトレーナーだったら
「無理のない自分のペースのダイエットを」「野菜から食べて血糖値の上昇を・・・」といった具合に耳ざわりが良いが、結果に大きく伴うことのないだろう情報を提供している。
「様々な立場の人」の「様々なダイエット法」があまりにも雑多な状態になっており、
「結局何をしていいのか分からない！」という人が多く溢れているのではないかと推測する。
事実、俺もそうだった。
または、一部の方法だけに囚われてしまい、結果的に痩せなかったりする人も大勢いると思う。
今回は、俺がダイエットに真剣に取り組んだ50日間の結果を写真付きで公表するとともに、その方法(食事と運動)を公開したいと思う。
そして「ダイエットを始めよう！」と思っていても
・【何をしたらいいか分からない人】
・【ダイエットの成果が思うように表れない人】
の手助けになればと思う。
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目次(クリックで移動)
- ダイエットの定義と前提(時間ない人は飛ばしてください)
- ダイエットの定義と前提②(こっちは読んでほしい)
- ダイエット初日～10日目
- ダイエット11日目～20日目
- ダイエット21日目～30日目
- ダイエット31日目～40日目
- ダイエット41日目～50日目
- まとめ
ダイエットの定義と前提
このブログ内のダイエットの定義
ダイエットの正しい定義はウィキペディアに書いてあるためそちらを参照されたいが、このブログの中では「なりたい体になる」というのを定義としたい。
体重について
ダイエットと言えば「体重」にフォーカスされがちだが、チバは「体重」を重要視していない。
なぜなら、体重は身長・筋肉量など人それぞれの数値によって大きく異なるし、その日でさえ、汗をかいただけで減少する。2つの意味で水物なのだ。
しかし体重の変化はモチベーションに繋がるし、開始当時はそこまでの考えに至らなかったため記載していく。
体脂肪率について
体脂肪率は「体重における体脂肪の割合」のことのため、
筋肉を増やす・脂肪を減らすこのどちらか、または両方を行えば改善されることになる。
俺はどちらも行おうと思い、筋肉の2/3を占める下半身を鍛えるべく、スクワットと脂肪を燃焼させる有酸素運動同時に行った。
「腹筋を割る」には男性の場合、「体脂肪率15%以下」が目安になるため、俺は体脂肪率に注力していた。
また筋肉と体脂肪と比較すると、体積は体脂肪が1.2倍大きい。
そのため体脂肪と減らすことは「腹筋を割る」以前に、見た目に大きく寄与する。
体脂肪を減らす努力が「なりたい体になる」ためには必要不可欠となってくるだろう。
除脂肪体重について
これは読んで字のごとく脂肪を除いた体重のことである。
筋肉に加えて、骨、血液なども含まれる。
これは筋肉を含む数値のため増量を目指したい数値だ。
運動について
サラリーマンとして働いている俺は、1日何時間も運動に費やす時間の確保は難しかった。
しかし筋肉量を増やすこと、体脂肪を減少させること、その両方を達成させようと思ったためどちらにも取り組んだ。
そのため効率よく筋肉を鍛えるべく、筋肉の2/3を占めている下半身を鍛えた。
内容はYoutubeで見つけた10分でできるスクワット。これをほぼ毎日行った。
また、走ることに抵抗感がなかったため5キロのランニングもできる限り行った。後半はほぼランニングだけ。筋トレはほぼ行っていなかったが、気が向いたら腕立て伏せを10回×3~5セットやっていたくらいだ。
優先順位としては、【スクワット>ランニング>腕立て伏せ】となる。
ダイエットの定義と前提②(こっちは読んでほしい)
食事について
ダイエットを始めた頃の運動は
自重トレだろうが、有酸素運動だろうが、ジム通いだろうが、
強度が低すぎず自分が続けられる範囲だったら運動はなんでもいいと思う。
それより大事なのは間違いなく食事なのだ。
【体脂肪1キロ落とすのには、7,200kcalのカロリー消費が必要】
という大前提があるからだ。
理由についての詳細は後述するが、
食事による【摂取カロリー】の方が運動から導かれる【消費カロリー】より精度が高く、また改善の余地が大きいのだ。
俺はこの大前提のもと、1日の食事のカロリーを計算し、
【摂取カロリーと消費カロリー】の収支がマイナスになるように調整していた。
◆1ヶ月で1キロ減らしたい
→7,200kcal÷30日=240kcal
1日：240kcalのマイナスが必要！
◆1ヶ月で2キロ減らしたい
→14,400kcal÷30日=480kcal
1日：480kcalのマイナスが必要！
PFCバランスについて
上では、摂取カロリーと体脂肪の減少の関係について記載した。
摂取カロリーは当然のこととして、以下の3つも把握しておきたい。
- タンパク質(g)
- 脂質(g)
- 炭水化物(g)
なぜ必要かと言うと
摂取カロリーにおける3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスを考える必要があるからだ。
これを、各栄養素の英語の頭文字を取って「PFCバランス」という。
PFCバランスの推奨される割合自体は色々な説があるが
「ダイエット」に限定して言えば、
脂質：10～20%のみを気にすればいい。
タンパク質は割合ではなく、体重×2倍を目安に摂ればいい。
炭水化物は調べたところ、55~60%が理想とあったが、
達成した日は数える程度しかなく、これは眉唾物のように感じた。
PFCバランスの計算方法
これは摂取カロリーと違い、ただ成分表の合計を出すだけではないのが少しややこしい。
各栄養素ごとにグラム数の合計を出し、
各栄養素1グラムあたりのカロリーをかけると
各栄養素のカロリーが出る。
そこで出た各栄養素ごとのカロリーを
総摂取カロリーで割ることで
各栄養素の割合が出る。
という手順になるのだ。
下の図と例で確認されたい。
- カロリー：単純に合計
- タンパク質：グラム×4kcal
- 脂質：グラム×9kcal
- 炭水化物：グラム×4kcal
⇒計算して出た②～④のカロリーを各々①で割ることで割合が出る(PFCバランス)
※脂質は1グラムあたり9kcalであるため気を付けたい
この食事を例にPFCバランスを算出してみる。
- P(タンパク質)：141.8グラム
- F(脂質)：20.5グラム
- C(炭水化物)：210.3グラム
⇒合計グラムに、PとCは４！、Fは９を掛ける！
- P(タンパク質)：567.2kcal
- F(脂質)：184.5kcal
- C(炭水化物)：841.2kcal
⇒【総摂取カロリー：1,638.5kcal】を各栄養素ごとに割って割合を出す！
- P(タンパク質)：34.6％
- F(脂質)：11.3%
- C(炭水化物)：51.3%
◆F(脂質)が10～20%の割合なのでオッケー！
◆P(タンパク質)は体重×2g摂れているのでオッケー！
このように各栄養素ごと確認していきたい。
俺が、PFCバランスの中で重宝しているのはF(脂質)の割合のみである。それだけならばかなりハードルが下がるだろう。
コンビニ・スーパー等で買ったものは商品パッケージに記載があるし、外食チェーン店ではHPに公開されているケースもある。
出てこなくてもネットで【食事名 カロリー】と打てば、ほとんど全て出てくるため、ここは欠かさず行いたい。
俺はめんどくさいこの作業を削減しようと思い、朝夜はほぼ固定の食事としている。なので作業としては、昼の分を検索して記入するくらいだ。また、夜の飲み会などがあった日は計算していない。
日々チェックすることは大事だが、神経質になりすぎるのもよくないのだ。
そもそも成分表も【目安】であるため絶対正しいわけではない。
ただこの【カロリー計算とPFCバランスの把握】はダイエットにおいて1番大事な作業なのだ。
後述する【消費カロリー】の方がよりアバウトな世界なため、食事管理による【摂取カロリーの抑制】が最も大事な作業となる。
食事についての補足とまとめ
①総摂取カロリー
1日の摂取カロリーの合計と消費カロリーとの差を出し、
【消費カロリー>摂取カロリー】が続き、合計7,200kcal達成したときに体脂肪が1キロ減るという計算になる。
※先ほど述べた通り、成分表は完璧ではないし、消費カロリーも正確には分からないため、計算して7,200kcalマイナスになっても1キロ体脂肪が減るとは限らない。
②タンパク質
タンパク質はダイエットにおいて最も重要な栄養素だ。筋肉を増やすor維持するのに必要だし、そもそも一般的な目安摂取量より少ないケースもある。
タンパク質の重要性について、以下の記事に公開したため参考にしてほしい。
③脂質
脂質はできるだけ抑えたい。これには2つの理由がある。
- タンパク質・炭水化物と比較して1グラムあたりのカロリーが2倍以上
- 脂質の余剰分は体脂肪として蓄積される。
①：タンパク質・炭水化物は1グラムあたりのカロリーが4kcalに対して、
脂質は1グラム当たり9kcalと2.25倍となるのだ。
体脂肪を減らすために「総摂取カロリーを減らさないといけない」ことは繰り返し述べているが、脂質はその妨げになってしまうのだ。
②：脂質はホルモンの材料となる主要なエネルギーである。さらに女性は生理の関係もあり摂取量が少なすぎるのもよくない。
しかし総摂取カロリーにおける一般的に推奨される割合は20～30%となっている。
1日2,000kcal摂取するとして、脂質は400kcalから600kcalに抑えるのが推奨量なのだ。
- タンパク質1グラム：4kcal
- 脂質1グラム：9kcal
- 炭水化物1グラム：4kcal
例)タンパク質40グラム摂取：160kcal(40g×4kcal)
例)脂質40グラム摂取：360kcal(40g×9kcal)
→このように、脂質は1グラムあたりのカロリーが高いため、
摂取はなるべく控えるよう意識されたい。
俺は脂質を控えるダイエットが一番分かりやすいと判断し、
脂質を総摂取カロリーの10～20%となるように食事を調整した。
④炭水化物
「炭水化物(糖質)制限ダイエット」が市民権を得ているように感じる。
確かに炭水化物を抜けば体重は落ちる。しかし、体の主要なエネルギー源として必要不可欠なものである。
さらに「その生活をいつまで続けられるの？」という問題も発生するし、
炭水化物分のカロリーを別の栄養素で摂る必要があるため、経済的にも難しい側面がある。
「1か月後、結婚式でどうしても痩せたい！」というような特別な事情がない限り炭水化物は摂取カロリーを超えない程度に摂取すればいい。
消費カロリーについて
【消費カロリー】＞【摂取カロリー】が痩せる大前提として繰り返し述べてきたが、その消費カロリーの求め方も記載しておきたい。
消費カロリーを構成する3つの内、
【最も割合の大きい基礎代謝(何もしないで消費するカロリーのこと)×1.2倍した数値】を1日の消費カロリーとして仮定していた。
基礎代謝：1,600kcalの場合
1,600kcal×1.2倍＝1,920kcal
摂取カロリーが1,920kcalを超えないように調整する。
1.2倍は運動をあまりしない人程度の数値だ。
これは日々の計測できない日(飲み会)は大幅に超えているだろうし、成分表以上にどこかで摂取している可能性を考慮して1.2倍としている。
これは個人の所感だが、基礎代謝くらいのカロリーを摂取しないと確実に空腹にさいなまれるためそこは注意されたい。
ちなみに基礎代謝は体重などから計算する方法もあるが、わずらわしいため基礎代謝が計測できる体重計を使用したい。
この体重計は基礎代謝の他に、筋肉量・内臓脂肪など計測でき、4人の個人データを保存できるため一家に一台あるとよいだろう。
ダイエット結果発表
前置きが長くなったが、以下にダイエット50日間の結果をまとめた。
難しいか難しくないかは個人の判断に任せるが、
自分のなりたい体になるための労力は労力でないと感じた。
痩せることのメリットが労力を上回るからだ。
そして読めばわかると思うが、結構サボってる。土日は特に予定が入りorダラダラ過ごして食事管理も運動もできていない。
これなら俺でもできる！と思っていただけると思う。
是非、内容を確認してダイエットの一歩を踏み出すきっかけにしてほしい。
ダイエット初日～10日目
ダイエット最初の10日間。
◆運動：ほぼスクワットのみ。
◆食事：モチベーションが高く、今思えば摂取カロリー少なすぎる。帳尻を合わせるように後半は基礎代謝程度の摂取カロリー摂取。
◆数値：体重や体脂肪率は上昇。
上：初日
下：10日目
数値の悪化はあったが、見た目の変化でモチベーションが保たれていた時期。
ダイエット11日目～20日目
◆運動：変わらずほぼスクワットのみ。
◆食事：朝ご飯を食べた方が腹持ちがいいことに気づく。
◆数値：16日目に大きな変化が起きてベースが下がった。
上：16日目
下：20日目
やはり初日と比べると痩せて見える。特にあばら骨あたりの肉が減った。脇腹は中々落ちない。16日目のWは86.0センチの間違い。
ダイエット21日目～30日目
◆運動：摂取カロリー少なくなり夜まで体力持たず、この頃からランニング5キロが中心に
◆食事：ダイエット前の食事量が辛いくらいには胃が縮んだはず。
◆数値：27日目にまた下がる予兆があったものの続かず。
上：27日目
下：30日目
この頃はウエストの変化が著しくあり、ベルトを買い替えたほど。
ダイエット31日目～40日目
◆運動：ランニング5キロが中心。走るのが気持ちよくなる。
◆食事：また土日サボる。昼に食べすぎることもあり。
◆数値：38日目に大きな変化もまた続かずも、除脂肪体重が減らず体脂肪が減るという最高の現象が起きる。
上：38日目
下：40日目
腹筋の線らしきものが見えてくる。余計な脂肪が減り、全体的に引き締まった印象。
ダイエット41日目～50日目
◆運動：相変わらずランニングが中心。
◆食事：50日目にラーメン・チャーハンセットを食べてカロリーがえらいことになる。
◆数値：体脂肪率も減ったが、除脂肪体重も減る結果になる。ちなみにここから70日目ぐらいまで数値の変化はほぼ起きていない。
50日目。全体的に引き締まってみえるが、貧相になったイメージを持つ。
この頃から筋トレ中心の運動に切り替える。
まとめ
これは2020年7月29日の写真だ。ダイエット開始71日目となる。
当初と比べるとだいぶ変化があらわれているが、数値としては50日目とほぼほぼ同じだ。
現在はカロリー調整を変わらず行いつつ、有酸素運動から筋トレに切り替えている。
理由としては、有酸素運動では確かに体脂肪が減っていったが、腕や胸筋が貧相になり見栄えがかっこよくないと判断したためだ。
しかし、筋トレの強度が足りず消費カロリーが少ないのか、数値の変化には表れない。
それでも俺はとりあえずはこのまま継続していこうと考える。
なぜならダイエットには正解がなく、簡単な道のりではないと感じたからだ。
最短で「腹筋を割る」を達成したいが、長い道のりになるだろう。
しかし、あらゆる情報の中から自ら仮説を立て、実践し、反省する。
このサイクルこそが、より強固なダイエット理論となることを信じて「腹筋を割る」を達成させたい。
そして最終的に、このブログを通じて皆さまに純度の高いダイエット情報をお届けできればと思う。
日々のダイエットの様子はTwitter・Instagramに載せていくので是非チェックしていただきたい。
また、3大栄養素で最も重要なタンパク質について、
「必要な理由」「効率的な摂取方法」をまとめた記事もあるので参照されたい。
