ダイエット中こそタンパク質を積極的に摂取しなければいけない理由【そもそも足りていない】

ダイエットを開始して70日が経過した。正確に言えば、ダイエット記録を付けだしてから70日が経過した。

この70日間で数値として明確な結果が出だしたのは16日目以降だ。

この記録はTwitter・Instagramにて日々更新しているためチェックされたい。(サトーはマッチョ化を目指している)

基本的に行ったのは、食事内容の改善(制限とは言いたくない)と軽い筋トレ(自重スクワット)・有酸素運動だ。

運動については現在勉強中のところもあるため、またの機会に記事にしたいと思っているが、

食事については、「科学的に明らかになっているとされていること」と「自分の実践で感じたこと」の2つの観点から導かれた結論が出たため、それらを共有し、これからダイエットを始めようと思っている人、ダイエット中の人の助けになればと思い、記事にする。

目次(クリックで移動)

• 結論【ダイエットにプロテインは絶対に必要】
• どうやって筋肉量をなるべく維持してダイエットするか
• 具体的なタンパク質の摂取の摂り方
• まとめ

結論【ダイエットにプロテインは絶対に必要】

なぜタンパク質は絶対に必要なのか

それはズバリ、「筋肉をつけて格好いい体になるため」である。

「筋肉をつける」というと、拒否反応を起こす人が男女ともにいるが、安心してほしい。

ダイエット(体重・体脂肪減少)をしながら、マッチョになることは不可能と言っていいだろう。

なぜならダイエットは、消費カロリーを摂取カロリーより大きくすることが必須となる。

カロリーの収支がマイナス(消費カロリー>摂取カロリー)になると、筋肉は分解の方に傾き、筋トレをしても筋肉量は減少してしまう。

事実、初日と16日目を比較しても、筋肉量は減少している。

なので1つ目の理由としては、ダイエットをすると筋肉量が減ってしまうため。

それを防ぐためにタンパク質を積極的に摂取する必要があるのだ。

正確に言うと、「筋肉量をできるだけ維持しながら格好いい体になるため」にタンパク質の摂取が必須となる。

・筋肉量を減らして痩せるとどうなるか

ではなぜダイエットにおいても筋肉量をなるべく維持しなければならないか。

1. みすぼらしい体型になる
2. 痩せにくくなる
3. リバウンドしやすい

この3つが理由となる。一つ一つ解説していく。

①みすぼらしい体型になる

俺のダイエットの目的は「腹筋を割る」ことであって、体重を落とすことではない。

腹筋はそもそも誰でも割れており、男性の場合、体脂肪率15%以下になれば「割れて見える状態」になるのだ。

胸筋や上腕、僧帽筋など盛り上がっていれば、「格好いい体」と言ってもいいだろうが、それらが発達していなければただの「ガリガリ」になってしまう。

マッチョ化を目指すサトーの初日の体脂肪率は11.7%と「腹筋が割れて見える」には十分な数値なのだが、他の筋肉が乏しいため「格好いい体」とは言い難い。

事実、サトーはその体型をコンプレックスに感じている。

なので「格好いい体」を目指すには、筋肉量の維持、できれば増量は絶対条件になるのだ。

②痩せにくくなる

痩せる(体脂肪を落とす)には、前述の通り、【消費カロリー>摂取カロリー】となるような食事・運動をしなければならないのだが、

その消費カロリーは筋肉量に大きく依存する。

筋肉量は消費カロリーの全体の6割を占める【基礎代謝】に影響を与える。

基礎代謝は「生きているだけで消費するカロリー」のことで、例えば1日中ベッドで過ごしても基礎代謝分のカロリーは消費される。

なので、この消費カロリーの大部分である基礎代謝を落とさないためにも筋肉量をなるべく維持したい。

・筋肉量を増やすことで起きるメリット

逆に筋肉量が増えると基礎代謝が増える。筋肉が1キロ増えると増える基礎代謝は13kcal増えると言われている。

たった13kcalだけ？と思うかもしれないが、筋肉が増えることで内臓など他の箇所も大きくなるため、実際は50kcal以上の消費カロリーが増えると考えられている。

また筋肉を増やすために必須の筋トレを行うことで、②生活活動代謝も増えることになるため「筋肉量を増やす」という結果・行動がダイエットには重要であることが分かる。

・リバウンドしやすい

これは②の痩せにくくなると重複するところもある。

筋肉量を意識せずに摂取カロリーを減らすことだけでダイエットすると、

一時的には成果はでるが、食事を元に戻せばすぐにリバウンドしてしまう。

むしろ、筋肉量も減っている、つまり基礎代謝も下がっている状態なのでもっと体重・体脂肪が増加する可能性も高くなるのだ。

なので食事制限によるダイエットは短期的に見れば有効だが、長い目で見ると健康的とは言えないため「筋肉量の維持」と「ダイエット」の両立を目指さなければならない。

どうやって筋肉量をなるべく維持してダイエットするか

・筋肉量を維持してダイエットすることは難しい

ダイエットする上でも筋肉量を維持することの重要性は理解していただけたと思うが、「問題はどうやって維持するのか」に尽きると思う。

先に謝っておきたいは俺自身は、筋肉量を維持してのダイエットは実現できていない。

しかし、「体脂肪の減少と比較して、筋肉量の減少は相対的に小さい」という結果は出た。

つまり、俺の50日間のダイエットの結果は、

体重の減少4.5キロの内、体脂肪の減少は2.9キロ、筋肉量の減少は1.6キロであるのだ。

「筋肉量の維持」したままのダイエットは達成できなかったが、それを目指した結果、そこそこの成果が出たと言えるのではないだろうか。

余計な脂肪と恋しい筋肉量が減ったが、みすぼらしい体型になったという印象にはならないだろう。

具体的なタンパク質の摂り方

・体重×2グラムのタンパク質を摂ろう

一般的に【体重×1グラム】が推奨されるタンパク質摂取量だ。通常の食事だとこれが不足しがちだ。

以下に想定される食事とタンパク質摂取グラムをまとめた。

体重60キロの人ならば摂取量が足りているように感じるが、この食事だと脂質が多すぎる。

脂質が多いと総摂取カロリーが増えるのと、余剰分は脂肪として蓄積されてしまう。

総摂取カロリーの内のタンパク質・脂質・炭水化物の割合に注意する【PFCバランス】を意識した食事が必要となるのだが、

【PFCバランス】については別の記事に書きたいと思う。

話を戻すと、上の食事だと一般的なタンパク質摂取量はクリアしているが、体重×2倍には程遠い。さらに脂質が多すぎるためダイエットには不適切な食事だ。

となると、予想はできると思うが、プロテインによる積極的なタンパク質摂取が必要となるのだ。

・プロテインはただの栄養補助食品

「プロテイン」と聞くと、「ゴリゴリのマッチョの人が飲むもの」とイメージを持たれる人がいまだに多い。

しかしプロテインはただ「タンパク質」の含有量が多い栄養補助食品に過ぎない。

また飲むことで太るということもない。

俺が飲んでいるザバス　ウエイトダウンプロテインの1回分のカロリーは、たったの79kcalだ。卵1個分のカロリーとほとんど変わらない。

これを1日2回摂取することで太るということはカロリー上では考えられないのだ。

そして普段の食事に朝昼飲むことを加えることで、33.6gものタンパク質を摂ることができるのだからダイエットする上でプロテインは必須となるのだ。

さらにザバス・ウエイトダウンプロテインは

• 脂質が少なく低カロリーである点
• 空腹感を抑えたり、体脂肪の蓄積を抑える効果が期待できるガルシニアエキスが含有される点

以上のことからウエイトダウンと称されており、俺も愛飲している。

大豆を原料としたソイプロテインのため、「プロテインを飲んでお腹を壊す」という人にも適したプロテインとなっている。

しかし上の食事に33.6グラムを加えたとしても、合計95.7グラムと体重×2グラムには程遠い。

さらにタンパク質を摂取する必要があるが、上のようなプロテインを持ち運ぶことは困難だ。さらにシェイカーと水も必要となるため、朝夜の自宅での摂取の2回が限界だろう。

そこで重宝されるのはザバスのパックで販売されているプロテインだ。

1本でタンパク質を15グラム摂取できる点が魅力。味はただの美味しいジュース。

俺とサトーはこれを昼食時に飲んでいる。食後に砂糖ガンガンのコーヒーを飲むくらいなら、これを飲んだ方が遥かにいい。味はバニラが一番甘すぎず飲みやすいが、バナナ・ココアも美味しい。

この15グラムを加えることで合計は110.7グラムとなり、体重60キロの人ならば、あと10グラムで体重×2グラムのタンパク質摂取が可能となる。

・鶏むね肉(皮なし)がなんだかんだ最強

ダイエット食品と言うと、鶏肉を思い浮かべる人が多いだろう。

その中でも鶏むね肉(皮なし)はダントツのコスパである。

100gあたりのタンパク質は驚異の22.3グラムであり、

100gあたりの価格も驚異の100円以下となっている。
※近所のスーパーで100g50円以下もざらにある。

これまでのタンパク質110.7グラムに22.3グラムを加えると、133グラムとなり、体重60キロの人だと、体重×2.2グラムを摂取できている。

・プロテイン×2杯＋パックのプロテイン＋鶏むね肉100gの実力

上で書いた、通常考えられる普段の食事のタンパク質とプロテイン・鶏むね肉を加えたタンパク質の合計をまとめた

通常の想定される食事に、鶏むね肉・プロテインを加えることで133グラムを摂取することができる。

もちろんこれだけ摂っても、ダイエット中(消費カロリー>摂取カロリー)の場合、筋肉は合成よりも分解に傾くので筋肉量を増やすことは容易ではない。

またそれでも不足する場合は、卵や納豆などの高たんぱくかつ低脂質の食品を食事に取り入れることで体重×2倍のタンパク質が可能になるだろう。

まとめ

・ダイエットでも筋肉量を維持する必要がある

・筋肉量をなるべく維持するための食事

• 体重×2グラムのタンパク質摂取をする

・その方法

• プロテインを朝夜の2回飲む
• パックのプロテインを昼に飲む
• 鶏むね肉を食べる(皮なし)
• 納豆・卵などの高たんぱくの食材を食事の中心とする

タンパク質の重要性、その摂取方法を今回記事にしたが、

PFCバランス・体重計での管理方法・カロリー収支の考え方などダイエットを実践する中で学んだこと、方法論も公開しているので是非読んでいただきたい。

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